Soy una de esas personas que tiene que escuchar música cuando entrena. Las pulsaciones rápidas me inspiran a seguir con más fuerza, sobre todo cuando voy corriendo por las montañas o en los últimos cinco minutos del entrenamiento. Si eres como yo, que no puedes realizar una sesión de cardio sin canciones y tus listas de reproducción son un poco aburridas, echale un vistazo a esta lista de canciones:
Top 100 canciones para entrenar, elaborada por la prestigiosa revista Fitness Magazine.

Seguro que encontrarás algunas nuevas canciones para añadir a tu iPod.

Tienes las 100 canciones en una lista de Spotify que hemos elaborado para ti. Pincha en la imágen de abajo para escuchar la Lista.
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Aquí te dejamos algunas de las 20 canciones que puedes encontrar:

1. My Humps – The Black Eyed peas
2. Ain’t no Other Man – Christina Aguilera
3. Girlfriend – Avril Lavigne
4. Beautiful Liar – Beyonce & Shakira
5. When You Were Young – The Killers
6. Beautiful Day – U2
7. How to Save a Life – The Fray
8. Ay Chico – Pitbull
9. Yellow – Coldplay
10. Feel Good Inc – Gorillaz
11. I Predict a Riot – Kaiser Chiefs.
12. I Want it All – Queen
13. I Don’t Feel Like Dancin’ – Scissor Sisters
14. I Like The Way – Bodyrockers
15. Love Generation – Bob Sinclair
16. Technologic – Daft Punk
17. Wolf Like Me – TV On The Radio
18. World, Hold On – Bob Sinclair featuring Steve Edwards
19. With a Little Help from My Friends – Carlos Santana
20. Ring The Alarm – Beyoncé

Seguro que a esta lista le añadirías unas cuantas canciones de las que llevas en tu Ipod. ¿Qué canciones le añadirías? ¿Cuales quitarías? No olvides comentarnos tu opinión.

10 ALIMENTOS QUE TE HACEN MÁS SALUDABLE.

Los alimentos y nutrientes que se encuentran en el refrigerador pueden tener un efecto mucho mejor sobre la salud que las pastillas recetadas que se encuentran en tu mesita de noche. En conclusión, tu refrigerador es tu propia farmacia en casa.

El Programa de Prevención de la Diabetes, hizo un estudio a gran escala de investigación clínica, que enfrentó a la dieta y al estilo de vida contra las drogas de prevención de la diabetes tipo 2. Las personas del estudio que recibieron una dieta y una estilo de vida creado por asesores experimentados, redujeron casi el doble el riesgo de padecer diabetes que los que tomaban medicamentos para la diabetes. Esta diferencia era tan grande que los investigadores pararon el estudio enseguida.

Sin embargo, en el top de la comida saludable y nutritiva, algunas opciones eran muy buenas, con efectos potencialmente poderosos y diversos en la salud – y sin prescripción médica.

1) SALMÓN

El salmón es una muy buena fuente en la dieta para las grasas saludables para el corazón, omega-3 EPA y DHA. A pesar de lo que puedes haber oído, el salmón de piscifactoría en realidad contiene más grasas omega-3 que el salmón que se encuentra en su hábitat natural. Elegir tomar salmón es una elección muy inteligente, ya que también contiene bajos niveles de mercurio. Los ácidos grasos EPA y DHA tienen muy buenos efectos en la salud del corazón, que van desde la disminución de los niveles de triglicéridos (un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares), hasta la reducción del riesgo de muerte súbita por ataque al corazón en casi un 50 por ciento. El Salmón puede ser una fuente de proteína versátil y de ácidos grasos omega-3 en la dieta. Disfruta del salmón ahumado como un bocadillo o una tortilla. También puedes optar por asar a la parrilla, hornear o escalfar los filetes de salmón para la comida  o la cena. Y si estás en un apuro, el salmón en lata es una fuente que puedes añadir a las ensaladas sin necesidad de un frigorífico para mantenerlo fresco.

las semillas de chia son buenas para el corazón

2)SEMILLAS DE CHIA.

Las Semillas de Chia – sí, de la famosa mascota Chia – se han convertido en una fuente inagotable de salud. Una cucharada de semillas de chía contiene cinco gramos de fibra, mientras que se necesitarían dos cucharadas de harina de linaza para obtener la misma cantidad de fibra. Una cucharada de semillas de chía tiene aproximadamente 2,4 gramos de la planta basada en grasas omega-3 y ácido alfa-linolénico, que también se encuentran en la harina de linaza. Las semillas de Chia contienen ácido clorogénico, un antioxidante que puede ayudar a controlar el azúcar en sangre. Puede encontrar las semillas de chía en la mayoría de supermercados locales. Agregar las semillas de chía a la dieta es muy simple. Mezclarlas con el yogur y añadir 1 cucharada de proteína. Se puede agitar o mezclar  con harina de avena para obtener un extra adicional de fibra y antioxidantes.

3)ARÁNDANOS.

El arándano es una baya con una larga historia. Los investigadores estiman que los arándanos han existido desde hace alrededor de 13.000 años. Eran un elemento básico utilizado por los cazadores y recolectores nativos de América, utilizados con fines nutritivos y medicinales. Los arándanos también han demostrado ser eficaces para luchar contra la hipertensión arterial. Comer el equivalente a 2 tazas de arándanos al día durante ocho semanas puede reducir la presión arterial en un 6 por ciento, según un estudio de 2010 en “The Journal of Nutrition”. Los arándanos, como las frambuesas, son tan nutritivos tomados de temporada como de invernadero. Puedes tomar un tazón de yogur griego con arándanos y anacardos en el desayuno, para obtener un alimento alto en proteínas y antioxidantes, o puedes tomar un plato de arándanos después de la cena para un postre dulce y natural.

4)FRAMBUESA

Los arándanos son a menudo considerados como lo último en comida sana, aunque las frambuesas contienen un perfil nutricional que no debe ser olvidado. Una taza de frambuesas tiene más del doble de fibra que una taza de arándanos. Las frambuesas tienen una capacidad antioxidante mayor que las fresas, los kiwis, el brócoli, los puerros, las manzanas y los tomates. La investigación con las frambuesas negras ha demostrado que las frambuesas pueden luchar contra el daño en el ADN y la producción de proteínas que producen la inflamación en el cuerpo.

La temporada alta de frambuesas en España por lo general dura desde Junio a Agosto. Pero no tienes por que limitarte a comer las frambuesas sólo durante este tiempo. Las Frambuesas de invernadero están disponibles todo el año y contienen niveles de nutrientes comparables a las frambuesas recién cosechadas. Las frambuesas son naturalmente dulces y son perfectas para el postre después de la cena, añadidas a una ensalada de espinacas con almendras y carne a la plancha durante el almuerzo, o en un batido para el desayuno.

 5) KIMCHI

El Kimchi es un plato tradicional coreano compuesto de verduras fermentadas, principalmente la col. La fermentación de la col para hacer kimchi fomenta el crecimiento de los probióticos como los lactobacilos, las mismas bacterias sanas encontradas en el yogur. Además de los probióticos que apoyan la digestión sana, comer kimchi también puede ayudar en la pérdida de peso.

kimchi o col fermentada

Los investigadores de la ‘Ajou University School of Medicine’ encontraron que el consumo diario de Kimchi mejora los niveles de insulina y reduce el porcentaje de grasa corporal. Puedes encontrar kimchi en muchos supermercados asiáticos o incluso prepararlo tu mismo. Come kimchi como plato de acompañamiento o incorporalo a un salteado de inspiración asiática.

6) BRÓCOLI

Tal vez recuerdes el brócoli como un alimento que tus padres te obligaban a comer cuando eras un niño. Tus padres estaban en lo cierto: El brócoli es, sin duda, uno de los alimentos más nutritivos que se pueden comer. Se trata de un alimento bajo en carbohidratos y alto en fibra alimentaria, lo que es perfecto para bajar de peso. Además, el brócoli contiene dos compuestos (indol-3-carbinol y el diindolilmetano) que tienen capacidades para prevenir el cáncer, especialmente el de mama, próstata y ovario. Fresco o congelado, crudo o cocido, no importa la forma de comer el brócoli. Sólo tienes que comerlo para tener una alimentación sana.

7) ESPINACAS

La espinaca es muy recomendada en la nutrición debido a su amplio espectro de nutrientes. La espinaca contiene 18 vitaminas y minerales diferentes, que van desde el hierro hasta la vitamina A. Cuando buscamos añadir más espinacas a la dieta, sería bueno comprar espinacas baby con triple sistema de lavado y empaquetado. Las Espinacas baby tienen un sabor más dulce y más tierno que las espinacas tradicionales. La espinaca es muy versátil, por lo que no hay que limitarla sólo a las ensaladas. Puedes hacer una tortilla de huevos con espinacas y queso feta para un desayuno lleno de nutrientes. Puedes aumentar el número de porciones de verdura en el día a día añadiendo un puñado de espinacas a un batido. La espinaca tiene un sabor suave que combina muy bien con las moras que se encuentran en la mayoría de los batidos.

Requeson sobre una tosta de pan

8) REQUESÓN

El requesón es un producto derivado lácteo de sabor suave y delicado que tiene un alto contenido de caseína, una proteína láctea que se absorbe lentamente por el cuerpo, alimentando los músculos. Además de sus altos niveles de caseína, el requesón contiene cultivos vivos o probióticos, que juegan papeles funcionales y nutricionales. Los cultivos  activos vivos son necesarios para la fabricación del requesón. Nutricionalmente, los probióticos ayudan a repoblar el tracto intestinal con bacterias beneficiosas que promueven una digestión saludable y pueden desempeñar un papel importante en el tratamiento y prevención del cáncer de colon. Mientras que el requesón contiene sólo pequeñas cantidades de lactosa, todavía puede ser demasiado para las personas con intolerancia a la lactosa. Para aquellos que tienen este problema, pueden comprar requesón sin lactosa fácilmente. Se puede comer solo con pan o combinarlo con las bayas, la harina de linaza y los anacardos para el desayuno o para una comida ligera.

9) NUECES

La gente ha estado comiendo nueces durante miles de años. Existen informes del antiguo imperio Romano donde se sabe que ya se cultivaban nogales.

Investigadores de la Universidad de Oslo en Noruega encontraron que las nueces contienen más antioxidantes que 1111 de otros alimentos evaluados (sólo superadas por las moras). Los antioxidantes juegan un papel importante en nuestros cuerpos porque combaten a las moléculas llamadas radicales libres, las cuales aceleran los signos de envejecimiento y las enfermedades cardiovasculares. Para mantener el nivel más alto de frescura, las nueces deben mantenerse en el refrigerador. Las nueces se pueden añadir, junto con los arándanos, al yogur griego para un desayuno nutritivo y rápido. Se pueden añadir a un batido, porque tienen un sabor neutro y no se quedan en el fondo de la licuadora como las almendras.

10) HUEVOS OMEGA-3

Los huevos Omega-3 son las versiones mejoradas nutricionalmente de los huevos que se suelem consumir. Alimentando a los pollos con comida rica en omega-3, se consigue que los huevos que ponen contengan más ácidos grasos omega-3. Uno de estos huevos puede contener 150 miligramos de ácidos grasos omega-3 DHA. La cadena larga omega-3 es esencial para el funcionamiento óptimo del cerebro. Los huevos con Omega-3 suelen encontrarse junto a los huevos normales. Solo busca las etiquetas que diga que contengan omega-2.  Los huevos de gallinas camperas no tienen porqué estar enriquecidos necesariamente con ácidos grasos omega-3. Trata de comer dos o tres huevos enriquecidos con omega3 con un poco de queso cheddar bajo en grasa, mitad tomate cortado a trozos y un poco de cebollino. Sirve la mezcla sobre una rebenada de pan con cereales y obtendrás un desayuno rápido, fácil y lleno de nutrientes.

DIFERENTES ENTRENAMIENTOS PARA CINTAS DE CORRER

Hay entrenamientos en cinta de correr disponibles para todos los niveles y todos los objetivos del mundo del fitness. Los entrenamientos sobre cinta de correr se realizan generalmente en un espacio interior, por lo que no es necesario preocuparse por la calidad del aire, las temperaturas frías, el exceso de calor, las heladas o la lluvia.

Las cintas más sofisticados vienen con monitores de ritmo cardíaco y contadores de calorías para ayudarle a mantener tus objetivos de entrenamiento.

A la gente en general, le gusta correr debido a la gran cantidad de calorías que se queman. Correr involucra varios grupos de músculos en el cuerpo, lo que sirve para mantener las articulaciones en un estado saludable. Por lo tanto, no es de extrañar que correr sea la mejor forma de ejercicio cardiovascular para quemar calorías y grasa.

Si eres susceptible a lesiones óseas y/o musculares, considera el alternar correr y andar sobre cinta. Ajusta la inclinación de la máquina de correr de manera que puedas andar cuesta arriba. Así aumentarás la fuerza muscular y reducirás al mínimo el impacto en los huesos, articulaciones y músculos.

ENTRENAMIENTO PROGRESIVO

También puedes evitar lesiones mediante la creación de un entrenamiento progresivo. Establece una base aeróbica en tu primera semana de entrenamiento en cinta. Si no estas acostumbrado a los ejercicios aeróbicos, comienza con dos o tres sesiones de entrenamiento de 20 a 30 minutos cada semana. Si ya has practicado otros tipos de actividad aeróbica con asiduidad, empieza con 30 a 60 minutos de entrenamiento en cinta tres o cuatro veces por semana. Establecer el ritmo de al menos 5km/h

ENTRENAMIENTO A INTERVALOS

Una vez que hayas establecido tu base aeróbica, puedes desarrollar su programa con el entrenamiento a intervalos. El entrenamiento a intervalos en una cinta de correr es el mejor método para mantenerte entusiasmado y estimulado. Se trata de un método intensivo para quemar calorías y grasas, y aumentar tu salud cardiovascular.

Esto se debe a que te permite correr a una intensidad mayor que si lo hicieras normalmente para un período de tiempo más largo. Los períodos de menor intensidad se intercalan con períodos de esfuerzo mayor. Esto conduce a una mejora significativa en el metabolismo y a una salud cardiovascular óptima. Por ejemplo, caminar durante 4 minutos a 5 kilómetros por hora, y luego correr durante 1 minuto a 7 km/h. Repítelo seis veces para crear un entrenamiento de 30 minutos. Inicia este programa durante tu segunda semana de entrenamiento en cinta de correr.

Si con este programa te sientes cómodo, puedes amplificar la intensidad durante la tercera semana. Reduce el tiempo de andar a 5 km/h durante tres minutos, y luego corre durante dos minutos a 7 km/h por hora. Piensa también en añadir un día extra de entrenamiento. En las semanas siguientes, reduce gradualmente el tiempo de andar y aumenta el de correr haciendo footing.

ENTRENAMIENTO COORDINATIVO EN CINTA DE CORRER

Algunos entrenamientos en cinta de correr, junto con ejercicios aeróbicos, puede tonificar los músculos de las piernas. Aumenta la inclinación de la máquina, y ponte con una pierna a cada lado. Comienza a baja velocidad. Incorpora una pierna y seguidamente la otra. Corre unos pasos y luego desplaza otra vez la piernas hacia los lados. Se trata de ir alternando correr en cinta con desplazarte hacia los lados (Se entenderá mejor en el vídeo explicativo final).

Puedes hacer el mismo ejercicio pero corriendo de espaldas. Este ejercicio es muy bueno para equilibrar los músculos de la pierna, fortalecer los cuádriceps y prevenir las cargas de esfuerzo. Puedes intercalar trotar hacia delante y de espalda con correr y caminar para crear una completa sesión de ejercicios.

ENTRENAMIENTO DE CINTA DE CORRER CON MANCUERNAS

Otro ejercicio muy completo para tonificar los brazos mientras quemamos calorías consiste en combinar las caminatas en cinta con unas mancuernas. Mientras ponemos la cinta de correr a una baja intensidad podemos ir realizando, con poco peso, curl de bíceps. A esto se le pueden sumar ejercicios de extensiones de tríceps y extensiones laterales o frontales de hombro. Es una práctica forma de aprovechar el tiempo en la cinta de correr y realizar dos tipos diferentes de ejercicios al mismo tiempo.

Esto lo puedes hacer corriendo normal o de espaldas. Cuando lo hagas de espaldas, acuérdate de bajar antes la velocidad para no llevarte ningún susto.

Por si estás dudando aún en comprar una cinta, te ofrecemos nuestro catálogo de Cintas de Correr.
Recuerda que las cintas de Correr marcadas con una ‘T’ de Top Ventas, tienen un descuento extra del 5%.

Por último, podeis observar en el siguiente vídeo un tipo de entrenamiento coordinativo en cinta de correr.

Las legumbres son una excelente fuente nutricional, rica en proteínas, minerales y grasas. El garbanzo y la soja, por ejemplo, contienen un 35% de proteínas, bastante más que la carne, que cuenta con un 18%. Son asimismo ricas en el aminoácido esencial denominado lisina, al igual que la quinoa y el amaranto y a diferencia del resto de cereales.

A pesar de todo ello, deben complementarse con cereales, para aportar al organismo todos los aminoácidos esenciales.

La unión de cereales y legumbres tiene el mismo valor proteico que la carne.

Al combinarla con el cereal, la legumbre debe ocupar la tercera o cuarta parte del plato.

Las legumbres nutren y reconstruyen el cuerpo. Sim embargo, al ser tan nutritivas, son más indigestas que otros alimentos. Para que no lo resulten, deben cocinarse apropiadamente. Es fundamental que la piel quede bien fina y el interior bien blando.

Para complementar su perfil nutritivo, es importante acompañarla con sésamo tostado, que aporta triptófano, y con algas, que aportan oligoelementos como el yodo. La mezcla de alga y legumbre ejerce un efecto regulador sobre las glándulas endocrinas, especialmente sobre las tiroides , y ayuda a que los niños crezcan más armonicamente. Si además de las algas, añadimos al plato algún carminativo, como el laurel, el comino o el cardamomo, mejor que mejor. Por otra parte, es mejor no echarle mucho aceite a las legumbres, porque las haces más indigestas. En lugar de con aceite, podemos combinarlas con cebolla, zanahoria, algas o sésamo tostado.

Deberiamos tomas legumbres al menos tres o cuatro veces por semana.

Legumbres y dieta saludable

Pérdida de Peso para los atletas: Nutrición Deportiva y Fitness.

Para algunos atletas, llegará el momento de perder peso o reducir la grasa corporal. En función del deporte y lo que se requiera de ti, entonces puede que te veas alguna vez en esta situación. A veces, la pérdida de peso es importante para el éxito en algún deporte que la requiera. A veces es necesaria con el fin de alcanzar nuestro máximo potencial y para alcanzar nuestros objetivos de entrenamiento y salud.

Dejar escapar unos pocos kilos puede aumentar la relación potencia a peso, puede ayudar a los ciclistas y a los corredores a ir más rápido y puede ayudar a aquellos deportistas que necesitan una reducción de grasa para encajar en una categoría de peso concreta. Mientras que la pérdida de peso para los atletas puede parecer muy buena sobre el papel, no siempre es el objetivo más fácil de conseguir, especialmente cuando el deportistas ya se encuentra en un buen estado físico y sólo tiene que perder unos pocos kilos.

El enfoque correcto para la pérdida de peso es esencial para los deportistas, no sólo para que alcancen sus objetivos, sino también para asegurarse de que no perjudican su estado físico a lo largo de su carrera deportiva. El cuerpo aún requiere de más combustible que en la media de las personas que no son atléticas y con simplemente una reducción de calorías no se consigue esto.

Entonces, ¿cómo se pueden lograr unos objetivos de pérdida de peso y mantener los objetivos de nutrición deportiva y metas de acondicionamiento físico al mismo tiempo? Estos son algunos consejos para ayudarte con esto:

No es fácil perder peso. Si lo fuera, las estadísticas mundiales sobre la obesidad sin duda serían diferentes. Ser una persona válida no significa necesariamente que será más fácil para ti, tampoco. De hecho, las personas que ya están cerca de conseguir su objetivo de perder peso, por lo general tienen más dificultades para perder los últimos kilos.

Establece objetivos razonables (también es importante que establezcas objetivos para perder peso realistas y razonables (No empieces por querer 5 kg en una semana)). Un buen objetivo sería perder medio kilo de peso corporal a la semana. Si, por ejemplo, necesitas bajar una cierta cantidad de peso en un tiempo determinado, lo que necesitas para comenzar tu plan de pérdida de peso es saber el tiempo exacto que tienes para ello e ir marcando objetivos.

A la hora de realizar el plan de perdida de peso deberías conocer tu porcentaje de grasa corporal y centrarte en no bajar el músculo. Cuando se pierde peso, naturalmente, se pierde masa muscular y grasa. Hay algunos trucos que se pueden hacer para perder la grasa y evitar la pérdida de músculo, tanto como sea posible. Para ello será necesario llevar un control de la ingesta de calorías, entrenamiento aeróbico y entrenamiento/ejercicio de resistencia.

No te saltes comidas: Siempre lleva contigo snacks saludables y asegúrate de levantarte con el tiempo suficiente para empezar el día preparandote un desayuno saludable. Saltarse las comidas realmente obstaculiza sus objetivos de pérdida de peso, en lugar de ayudar.

Como último consejo, puedes acceder a nuestra sección de recetas de cocina donde encontrarás multitud de recetas para llevar una vida saludable.

Recetas de Cocina

Mujer Corriendo en la Playa

Cómo los atletas pueden mantener las Rodillas Sanas.

Las rodillas son increíblemente importantes para casi todos los aspectos de una carrera deportiva. Debido a esto, es fundamental el mantener la salud óptima de la rodilla, o bien el rendimiento atlético podría verse perjudicado. La buena noticia es que hay algunas cosas simples que se pueden hacer para proteger las rodillas y prepararlas para soportar el trabajo que el atletismo requiere.

1) Preparación de las rodillas para un entrenamiento

Aunque la mayoría de gente ya lo hace, es importante antes de un entrenamiento, el realizar un correcto estiramiento y calentamiento. Haciendo esto, beneficiamos a las articulaciones de la rodilla de muchas formas. Uno de los beneficios es que mantiene las articulaciones de la rodilla sueltas, gracias a que aumenta el fluido linfático y la circulación de la sangre fuera y dentro de las estructuras de las articulaciones. Esto alivia la presión sobre la rodilla y reduce la tensión sobre los tendones.

2) Prevenir Problemas Relacionados debido al Uso Excesivo.

Un uso excesivo de las rodillas se puede producir simplemente trabajando muy duro durante un tiempo prolongado. Pedir que no entrenen tanto tiempo, es difícil para los atletas, pero es necesario para mantener las rodillas completamente sanas. El síndrome de uso excesivo, puede dar lugar a lesiones graves en la rodilla debido a que esta realiza un trabajo duro con demasiada frecuencia.

3) Mantener los pies sanos

Si estamos teniendo problemas con los pies, las rodillas pueden verse afectadas también. En primer lugar, cuando entrenamos, es importante asegurarnos de que los zapatos tienen el cojín adecuado y se ajustan correctamente. Además, si tenemos algún problema de pies, incluso algo tan pequeño como las ampollas, necesitaremos solucionar esto de inmediato.

4) Ajustar la intensidad de Entrenamiento Poco a Poco.

Es normal aumentar la intensidad del ejercicio a medida que ganamos en resistencia y flexibilidad, pero hacerlo demasiado rápido o demasiado pronto, implicará que las rodillas no tengan el tiempo necesario para adaptarse a estas nuevas demandas más intensas. Hay que tener en cuenta que, incluso cambiar el tipo de ejercicio habitual, puede tener este efecto. Por ejemplo, si un corredor está acostumbrado a correr por las callas asfaltadas sin pendiente  o en una cinta de correr y de un día para otro cambia a correr por las colinas, las rodillas pueden verse afectadas negativamente.

5) Fortalecer los músculos inferiores del cuerpo

La cantidad de impacto en las rodillas se reducirá si los músculos inferiores del cuerpo son muy fuertes. Las articulaciones de las rodillas serán más estables y fuertes si los tendones de la corva y los cuádriceps tienen un equilibrio muscular adecuado.

VENTAJAS DE UN BICICLETA ELÍPTICA SOBRE CAMINAR O CORRER.

La principal diferencia entre caminar y hacer ejercicio en una bicicleta elíptica es que se puede caminar en el exterior, pero es difícil de usar una máquina elíptica en cualquier lugar, ya que no siempre se encontrará electricidad. Sin embargo, tanto caminar como hacer ejercicio en una bicicleta elíptica pueden ser métodos eficaces de ejercicio. Hay una serie de ventajas al trabajar en una elíptica, que van desde la disminución del riesgo de lesiones a un entrenamiento del cuerpo más completo.

BAJO IMPACTO
Aunque ejercitarse en una bicicleta elíptica imita los movimientos de la marcha pero con un movimiento circular de las piernas y una postura erguida, las bicicletas elípticas te permiten ejecutar los movimientos sin apenas impacto negativo para las articulaciones y los huesos. La característica principal para las bicicletas elípticas es que los pies nunca se salen de las almohadillas que se encuentran en los pedales. Cuando tu caminas, tus pies se levantan del suelo y luego vuelven a él con diferente intensidad. Este  impacto puede causar fracturas y estrés en los pies o dar lugar a un uso excesivo (y a la larga provocar otras lesiones) en los tobillos, las rodillas y la parte baja de la espalda.

PARTE SUPERIOR DEL CUERPO
Algunas bicicletas elípticas no sólo ofrecen empuñaduras para mantener el equilibrio, sino que también tienen los brazos de la elíptica que se mueven junto con tus brazos mientras haces ejercicio. Si agarras estos brazos, se puede trabajar también la parte superior del cuerpo. Esto ayuda a tonificar el cuerpo y a quemar más calorías que solamente al caminar. Agarrar los brazos también impedirá que te inclines demasiado hacia delante; en su lugar, se desarrollan los músculos del tronco necesarios para mantener una postura saludable.

INVERTIR INTENSIDAD
Aunque se puede caminar hacia atrás en una cinta de correr o en la calle, puede ser una experiencia peligrosa. En una máquina elíptica, sin embargo, se puede ”pedalear” en la máquina hacia atrás, sujetándola con los puños, para trabajar un conjunto diferente de músculos. Pedaleando hacia atrás se trabajan los isquiotibiales y pantorrillas más que al pedalear hacia adelante. Además, puede ser difícil aumentar la intensidad mientras se camina sin romperse al trotar o correr. En una bicicleta elíptica, sin embargo, podrás ajustar la resistencia para dar más intensidad.

CARACTERÍSTICAS Y PROGRAMAS
La mayoría de las elípticas proporcionan características monitorizadas que pueden recordar tus entrenamientos o la rutina de ejercicios de intensidad variable. Estos programas pueden ayudarte a enfocar tu entrenamiento para alcanzar tus objetivos particulares (frecuencia cardíaca, trabajo muscular, etc.,) y guardar tus estadísticas personales para que puedas seguir tu progreso.

CÓMO UTILIZAR MANCUERNAS MIENTRAS SE ENTRENA EN LA ELÍPTICA.

Un plan de ejercicios equilibrado requiere tanto de ejercicio cardiovascular como entrenamiento de resistencia. Al llevar a cabo tanto el entrenamiento de fuerza como el ejercicio cardiovascular, estarás promoviendo tanto el desarrollo muscular como la salud del corazón. Cuando estás entrenando bajo la presión del tiempo, sin embargo, es tentador realizar un entrenamiento más corto. Para ello, se puede considerar la combinación de ejercicios con pesas de poco peso durante el entrenamiento con la elíptica.

CÓMO EMPEZAR.

Seleccionar  pesos más pequeños que los que se suelen levantar cuando se entrena sin la máquina. Sosteniendo las pesas en cada mano, asumir la postura correcta, de pie sobre la máquina elíptica, con el peso distribuido uniformemente entre los dos pedales, la postura erguida y la cabeza mirando hacia adelante. Mantener las pesas a los lados o doblar los brazos como si se estuviera corriendo y ligeramente levantar los brazos a medida que se impulsan los pedales con las piernas.

OPCIONES
Se pueden incorporar algunos ejercicios de resistencia con pesas, manteniendo los músculos abdominales apretados durante cada repetición. Se puede alternar entre diferentes ejercicios de peso libre, con la realización de curl bíceps martillo aguantando las pesas a los lados y subiéndolas arriba y abajo como un martillo, o haciendo curl de bíceps con los antebrazos rectos mirando hacia fuera del cuerpo. A continuación, realizar dos prensas para hombro del brazo llevando las mancuernas hasta los hombros con las palmas hacia adelante y subir hacia arriba por encima de la cabeza y bajar lentamente.

Hay varias maneras de comer sano, aunque las mejores formas se componen sobre todo de alimentos ‘naturales’, como las verduras, las hierbas medicinales, frutas, bayas, cereales integrales, semillas de plantas, así como los frutos secos.

Desafortunadamente, la forma de hacer dieta de la  mayoría de la gente en el mundo occidental se comprende, sobretodo, de alimentos ‘procesados’. Algunos de los problemas que pueden producir numerosos alimentos procesados suelen ser:

• Son preparados utilizando aditivos perjudiciales, para así poder alargar la fecha de caducidad y hacer publicidad de su ‘larga vida útil’. Cada vez que la vida útil de un alimento sea muy larga, a parte de combatir mejor las bacterias, tiene el problema de que pierde sus propiedades nutritivas.

• Tienen una inclinación a estar cargados de aditivos tales como azúcares, edulcorantes, así como la sal, introducidos para atraer a nuestras papilas gustativas. Sin embargo, todos estos elementos introducidos artificialmente suelen ser más negativos para el cuerpo.

• Muchos alimentos procesados consisten en vitaminas fabricadas por el hombre, junto con los depósitos de minerales inorgánicos. Estos añadidos están destinados a convencer a los consumidores que los alimentos están “enriquecidos” en vitaminas y minerales. La verdad es, que este tipo de vitaminas sintéticas nutricionales así como los depósitos de minerales metálicos no pueden ser asimilados por el sistema, y a la larga producen daños en el hígado, así como en los vasos sanguíneos..

• La carne y los Productos cárnicos derivados que solemos comprar a un precio económico, normalmente proceden de animales a los que se les inyectan muchos antibióticos, hormonas de crecimiento humano, así como otros aditivos perjudiciales, todos fabricados para mejorar la producción en las granjas industriales. Los residuos de estas carnes, (la gran mayoría en forma de conservantes) pasan a los consumidores.
  Además, muchos productos de carne de vacuno se infectan con bacterias que producen enfermedades, como la Salmonella o el E. coli.

• Unos pocos alimentos son generalmente “irradiados” para ser capaces de destruir los microorganismos y alargar su vida útil en el mercado, lo que lleva a una pésima alimentación sin apenas valor nutricional.

• La preparación de los alimentos procesados, a menudo se hacen utilizando gases que contienen niveles significativos de grasas poliinsaturadas, lo que produce que estos alimentos  puedan dañar o incluso arruinar las paredes celulares del cuerpo humano.

• Existen muchas variedades de alimentos procesados , entre ellos, los ya tradicionales ‘Alimentos precocinados’, los cuales ya vienen fabricados y preparados convenientemente para ser calentados rápidamente en el microondas o en el horno antes de ser ingeridos. Los alimentos precocinados dañan las enzimas digestivas y otros nutrientes importantes, por lo que son productos alimenticios ‘muertos’ que casi no tienen valor nutritivo.

A las dieta que depende de los alimentos procesados a veces se les llama ‘dieta estándar nacional’, o “SAD” (tristes), por sus Siglas en Inglés (Standard National Diet). No hace falta decir nada más…

Por otro lado, los alimentos naturales si se comen frescos, aportan todos los nutrientes esenciales y mejoran el estado de salud.

Hoy en día los procedimientos profesionales agrícolas, por desgracia, tienden a tratar los alimentos saludables y naturales. Ha habido un gran exceso de confianza sobre la utilización de alimentos vegetales compuestos que se emplean para mejorar la producción de alimentos. La fertilización del suelo año tras año con este tipo de alimentos, provoca que la tierra se quede sin sus minerales naturales, así como otras vitaminas esenciales para la vida. Esto produce que las vitaminas y los minerales de las verduras y frutas se reduzcan y sean de peor calidad.

Este tipo de tratamiento con fertilizantes provoca una perdida de vida característica del suelo, manteniendo el suelo limpio de ciertos tipos de animales y plantas. Al disminuir el número de enemigos naturales, varios tipos de microorganismos, hongos, insectos e incluso algunos animales domésticos son atraídos hacia esa nueva ‘fuente de alimento’. Los residuos que generan estos seres, se utilizan como fertilizante para las próximas cosechas. La idea del reciclaje se basa en esta teoría específica.

Los compuestos químicos que se pueden encontrar en esta forma de fertilizar la tierra, así como las prácticas defensivas, a menudo penetran en las fibras de los vegetales, las frutas frescas y otros productos que se cosechan en el suelo. Prácticamente todos los compuestos químicos que se utilizan son perjudiciales para el cuerpo de un ser humano.

La proliferación de la agricultura ecológica es una forma de ir hacia unas estrategias agrícolas más naturales, sin sustancias químicas añadidas.

De esta forma, los comerciantes de productos ‘naturales’ han sido el recurso más utilizado para obtener alimentos sin fertilizantes.

Ya qué cada día el consumidor esta más concienciado, las frutas y verduras naturales y orgánicas están siendo colocadas en secciones ‘especiales’ dentro de los supermercados.

Dado que la venta de productos ecológicos es popular desde hace relativamente poco tiempo, todavía no existen unos requisitos uniformes para los alimentos que pueden llamarse legalmente ‘ecológicos’. Por lo tanto, uno no puede siempre estar muy seguro de que el alimento que compra marcado  como “ecológico” sea, de hecho, totalmente natural y libre de químicos. Por otro lado, si que es posible estar bastante seguro de que aquellos que no están marcados como “ecológicos” posiblemente pueden estar afectados, por lo menos en cierta medida, por substancias tóxicas.

La solución perfecta para este ejemplo sería montarse un jardín de frutas y verduras por cuenta propia. Y también asegurarse de que este jardín se desarrolle realmente en un ambiente libre de químicos. Por ejemplo, las frutas y verduras pueden ser consumidas en su máximo grado de madurez, lo que implica,  que también contienen el máximo número de vitaminas y minerales, así como el mejor sabor. Por otro lado, las verduras y frutas que se venden normalmente en grandes supermercados, deben de ser cosechadas antes de su punto exacto de maduración, con el fin de permitir el procesamiento y el transporte hacia las grandes superficies. Es un problema particularmente significativo asociado con la fruta, que puede ser mucho más saludable cuando se ingiere madurada sin esfuerzo del árbol. Además,  muchas frutas, verduras, junto con otros alimentos naturales son más eficaces en cuestión de nutrientes y vitaminas, si se consumen dentro de la misma área geográfica donde son cultivados.

PRODUCTOS DIETÉTICOS: MANUAL DE INSTRUCCIONES

La ley define los sustitutivos de comidas, que se emplean en dietas de bajo valor energético, como «aquellos que, utilizados de acuerdo con las instrucciones del fabricante, sustituyen total o parcialmente la dieta diaria». Estos productos se presentan bajo la forma de barritas, batidos, cremas, «mousse» o «cracker» pueden tomarse como una comida completa con la intención de perder peso. Pero qué contienen esos alimentos, en qué se diferencian unos de otros, cómo funcionan, a qué saben… COMOCUIDARTE contesta a esas y a otras preguntas.

Para perder peso hay varios caminos. Uno de los más lógicos es combinar reducción calórica con ejercicio. Y, con el fin de reducir calorías, una posibilidad es recurrir a las dietas hipocalóricas o a las llamadas VLCD (iniciales de «muy bajo poder calórico» en inglés) a base de sustitutivos de comidas.

Empecemos por el principio: para realizar una actividad normal, el cuerpo necesita al día alrededor de 2.500 kcal diarias (la cantidad exacta depende de diversos factores). Si ingerimos más cantidad de calorías, éstas se acumulan en el organismo y provocan un exceso de peso. Para eliminar esos kilos de más, hay que aumentar la actividad física o bien reducir el aporte calórico a través de la alimentación. En líneas generales, parece ser que lo aconsejable es que se consuma el 40 por ciento menos de las calorías habituales (siempre que no suponga una cantidad inferior a 800 kcal/día). Y aquí es donde juegan su papel los sustitutivos de comidas. El Real Decreto 1430/1997, de 15 de septiembre, define los productos alimenticios que se emplean en dietas de bajo valor energético para la reducción de peso como «aquellos que, utilizados de acuerdo con las instrucciones del fabricante, sustituyen total o parcialmente la dieta diaria». Al aportar menos calorías que una comida normal (200-400 kcal), obligan al organismo a utilizar sus reservas de grasa, con la consiguiente reducción de peso.

Para compensar el bajo valor energético, contienen una dosis equilibrada de vitaminas (A, D, E, C, B12, tiamina, riboflavina…); minerales (zinc, cobre, yodo, selenio, potasio…); fibra alimentaria soluble e insoluble (entre 1,5 y 3 gramos por unidad); proteínas (que contienen los aminoácidos esenciales); hidratos de carbono (para evitar cetosis), y ácidos grasos esenciales. La ventaja que tiene esta dieta de adelgazamiento es que sus efectos son visibles a corto-medio plazo, pero sólo debe seguirse en los casos en que se pretenda bajar unos pocos kilos en poco tiempo.

Para el tratamiento de obesidades importantes no sólo son de escasa utilidad, sino que tienen efectos secundarios muy serios cuando se mantiene durante periodos prolongados. Otro problema que presentan estos productos es que, como no se modifican adecuadamente los hábitos dietéticos, una vez conseguida la pérdida deseada, los kilos se recuperan con facilidad en cuanto se vuelven a instaurar las costumbres usuales. También es difícil conseguir que una dieta de este tipo prolongada en el tiempo sea totalmente equilibrada y que no llegue a causar enfermedades carenciales, especialmente en los elementos plásticos de nuestro organismo como las proteínas. Y es que el límite entre un aporte bajo de calorías las primeras carencias nutricionales es muy difuso. Por otra parte, están contraindicadas en casos de angina de pecho inestable, arritmias graves, patologías o medicaciones que originen pérdidas de proteínas y embarazos.

SECRETO SACIANTE

Aclaradas estas contraindicaciones y los peligros de abusar de estos productos, hay que ver cómo funcionan. ¿Dónde reside su poder saciante? En la leptina, una proteína que produce el hígado cuando ingresan alimentos en el organismo, y que es la que contribuye a crear la sensación de saciedad. Los preparados calientes y líquidos son los que mejor estimulan esta producción, mientras que las comidas secas o frías necesitan complementarse con bastante líquido. Por lo tanto, habrá que masticarlos lentamente y beber 2 o más vasos de agua con cada barrita, galleta, crema o batido para conseguir la máxima sensación de estar «lleno».

MODO DE EMPLEO

Los sustitutos de comida se prestan a todas las combinaciones: – Dieta completa (sustituir todas las comidas): se puede incluir dentro de las denominadas dietas de muy bajo poder calórico. «Hace años las VLCD eran, principalmente “ayunos modificados” a base de preparados líquidos, con sólo 400-600 kcal/día y muy peligrosas», cuenta el doctor Jaime Fernández Argueso, nutrólogo. «Antes de la década de los 70, los adelgazamientos con estos métodos provocaron síncopes y muertes súbitas con necrosis cardiacas de degeneración de fibra miocardia. Esto se atribuyó a la baja calidad y cantidad de las proteínas de estas primeras dietas. Hoy, la causística de muerte de estas dietas es nula, sin lugar a dudas, por la composición equilibrada de todos los componentes de los preparados dietéticos».

En 1987 departamento de salud del Reino Unido creó el grupo de trabajo COMA, para evaluar la seguridad de las VLCD y concluyó, entre otras cosas, que los pacientes deben consultar al médico antes de empezarlas; que estas dietas están contraindicadas en niños, embarazadas, períodos de lactancia, diabetes mellitus insulinodependiente, gota, insuficiencia renal y cardiaca, historia anoréxica nerviosa u otra historia psiquiátrica y alcoholismo, y que no deben seguirse más de 4 semanas.

Para adelgazar de forma rápida se toman dos «sustitutivos» (con un intervalo de 2-3 horas) en cada una de las tres comidas fuertes del día. El mínimo de calorías que deben sumar estos productos es de 800 kcal/día y el máximo, 1200 kcal/día. Es importante que verifique que aporten, además, alrededor de un 25 por ciento del valor energético en forma de proteínas como mínimo (50 por ciento como máximo); no más del 30 por ciento de grasas; un mínimo de 4,5g. del ácido linoleico y entre 10 y 30 g. de fibra; vitaminas y minerales. Esta dieta no se recomienda en prácticamente ninguno de los envases de este tipo de productos, y no se puede seguir más de dos-tres días a la semana. Con este régimen se pueden perder entre 3-5 kilos durante los primeros siete días. Posteriormente, continúa la disminución ponderal de 1-2 kilos por semana en mujeres y 1,5-2,5 en los hombres. «Al terminar, conviene introducir los alimentos lentamente para evitar alteraciones electrolíticas» aconseja el doctor Fernández Argüeso.

-Dieta combinada (sustituir una o varias comidas): para perder peso progresivamente y de forma variada, los productos dietéticos sustituyen una de las comidas principales. En el resto, los platos no deben contener muchas calorías (por ejemplo, una cena de espárragos a la plancha y tortilla francesa, o ensalada de arroz con cebolla, tomate, pimiento, lechuga, manzana y atún). El postre consistirá en frutas o lácteos descremados para no sobrepasar el total calórico deseado. Si no quiere renunciar al cuchillo y tenedor, una opción es tomar un poco de fibra (1 sobre o 2 cápsulas o 1 galleta) con dos vasos de agua, unos minutos antes de cada comida (disminuyen la sensación de hambre), y sustituir sólo uno de los platos. El otro plato debe ser ligero (al mediodía, por ejemplo, solomillo a la plancha con verduras, merluza a la plancha con alcaparras o pollo estofado). Este sistema es válido también cuando tenga una celebración fuera de casa: para no rechazar todos las «ofertas», puede tomar el más ligero del menú y luego «sacarse» el otro del bolsillo).

Para compensar excesos, también puede recurrirse a estos productos; el secreto está en comer o cenar 2-3 veces a la semana dos de estos productos. Sin embargo, hay que tomarlos durante un periodo de tiempo y teniendo en cuenta sus posibles efectos secundarios. Estos pueden ser: flatulencias, náuseas, vómitos y diarreas que desaparecen a los pocos días. A veces sube el ácido úrico a partir de las dos semanas, por lo que es conveniente añadir antihiperucémicos (para evitar un ataque de gota). También, como en el caso de las dietas hipocalóricas, pueden aparecer síntomas transitorios (trastornos de la regla, caída del cabello, depresiones…) debidos a una diuresis elevada. Estos regímenes son una buena solución cuando se necesita perder bastante peso en breve tiempo. En esta situación, obtenemos caídas rápidas de la presión arterial en hipertensos, mayor tolerancia a la glucosa en diabetes mellitus, disminución del colesterol y los triglicéridos, mejoría en procesos como insuficiencias respiratorias, apneas del sueño y microcardiopatías congestivas».

PAUTAS OBLIGADAS

En cualquiera de las dietas anteriores, deben seguirse las siguientes pautas en las otras tres comidas del día:

-Desayuno (elija 2 ó 3 elementos): café, té o infusión, fruta o zumo, leche desnatada o yogur desnatado, 2 rebanadas de pan integral, 2 galletas integrales o 3 palitos de pan, también integrales.

-Media mañana (sólo un elemento) y merienda (pueden ser dos): queso fresco o requesón, mermelada ligera o miel, cereales (sin chocolate), 1 barrita, 1 batido, 1 galleta o 1 bombón saciante

ENTRE HORAS

También existen complementos dietéticos saciantes para matar el hambre entre horas. Son productos llamados «de complemento» que no son sustitutivos de las comidas. Tienen entre 50 y 120 calorías por unidad. Su principal componente es la fibra, que tiene efecto saciante (entre 8 y 13 g/por 100g). Se toman entre las comidas principales, ingeridos lentamente y con abundante agua. Pueden presentarse en forma de: bombones bajos en calorías y ricos en fibras y vitaminas, galletas para tomar el lugar del desayuno y/o la merienda, galletas de salvado de trigo bañadas con chocolate con leche, barritas con fibra y ciruela. El inconveniente es que, en tratamientos muy prolongados, pueden llegar a producir irritación en los últimos tramos del aparato digestivo, con los inconvenientes que esto lleva consigo.

Medidas de higiene mental o antidepresivos al alcance de todos. Se llamen como se llamen, existen pequeños placeres que regulan los estados de ánimo sin tener que recurrir a preparados farmacológicos. Viajes de poca duración, dedicarse más tiempo a uno mismo y, sobre todo, la actividad física son los otros “prozac” que protegen la salud mental

Cuando se descubrió que la depresión provocaba cambios en el funcionamiento cerebral se abrió un nuevo camino al tratamiento con fármacos. Había una alteración biológica que podía modificarse con una sustancia química. Por esta razón, los antidepresivos fueron en los años 50 una de las revoluciones de la Medicina, y hoy son todavía uno de los pilares en el manejo de esta enfermedad. Pero la Psiquiatría también se está abriendo a terapias integradas, en las que se incluye la psicoterapia y otras medidas de higiene mental, además del tratamiento con pastillas. Son medidas tan sencillas como intentar minimizar la pena, favorecer el llanto o sentirse mejor con el ejercicio físico o el cuidado personal. Estas propuestas pueden resultar una buena ayuda cuando ya se ha luchado contra la tristeza profunda y empieza a superarse la depresión. Y, sobre todo, constituyen una de las mejores armas para regular el estado de ánimo diario y mantener el equilibrio mental.

Cada uno de nosotros conoce esas pequeñas cosas que le hacen sentirse mejor. Para unos, no hay nada como comprarse un libro o una prenda de ropa cuando se está alicaído, irse de viaje para cambiar de aires o, quizá, mejorar el aspecto físico. ¿Quién no ha oído alguna vez que la mejor terapia psicológica consiste en irse a la peluquería? No existe un criterio universal de lo que mejora el estado emocional, ni tampoco se sabe a ciencia cierta cómo actúa en nuestra mente el estar más a gusto con uno mismo, o más seguro. “Son mecanismos psicológicos demasiado sofisticados para que podamos explorarlos”, asegura el doctor Jesús de la Gándara, jefe del Servicio de Psiquiatría del Hospital General Yagüe, de Burgos. “No obstante, estas medidas de higiene mental actúan sobre mecanismos biológicos que sustentan el sentimiento de bienestar”.

En general, cualquier cambio de actividad que resulte placentera puede aliviar las tensiones del día a día, en opinión del psiquiatra José Miguel López-Ibor. Según este especialista, variar el ritmo diario no es sólo una sensación agradable, “sino una necesidad imprescindible en el ser humano, como lo es también en la Naturaleza. Por esta razón, en épocas de estrés o ante una situación de conflicto psicológico es de obligado cumplimiento intentar cambiar el ritmo de vida”.

Elegir una u otra actividad es una opción personal en la que merece la pena dejarse guiar por el instinto, sin olvidarse de inclinarse por lo que a cada uno le siente bien, dentro de la razón. He aquí algunos de los refugios más comunes:

EL IMPULSO DE COMPRAR

Actos como salir de compras, ir a la peluquería o darse el placer de realizar un pequeño viaje combaten la rutina, aunque también son actividades beneficiosas porque cubren otras necesidades diferentes. Por ejemplo, el impulso de muchas personas de comprarse un disco, un libro o de adquirir cualquier cosa nueva “es un intento de compensar la sensación de pérdida, o de cubrir un vacío”, explica José Luis González de Rivera, catedrático de Psiquiatría y director del Instituto de Psicoterapia e Investigación Psicosomática. La compra compensa la sensación de vacío, aunque tampoco conviene obsesionarse “porque puede convertirse en un problema patológico”, advierte. “Pasaríamos de una pequeña satisfacción personal a una compra compulsiva”.

TIEMPO PARA CUIDARSE

Ir a la peluquería, dedicarse tiempo para hacerse un masaje o someterse a cualquier tratamiento que mejore el aspecto físico no sólo aumenta la autoestima, sino que reconforta en sí misma. Proporciona una sensación de cuidado, de mimo, que resulta muy recomendable en situaciones de estrés y en personas con responsabilidades. En las amas de casa, el beneficio es aún mayor porque, probablemente, se convierte en el único momento del día en el que se relajan y son capaces de pensar en ellas mismas porque no tienen nada que hacer.

COMIDA Y AYUNO

En momentos de decaimiento se suele perder el interés por la comida, aunque no siempre se reacciona de la misma manera. “Igual que las compras, comer también se puede convertir en una forma de rellenar un vacío del alma”, insiste el profesor González de Rivera. Y de todos los alimentos, el chocolate es el que mejor cumple su función como antidepresivo natural. Es el más reconfortante porque llena esa sensación de vacío, tiene un sabor agradable y, además, posee una sustancia capaz de transformarse en uno de los neurotransmisores que se pierden en los estados depresivos. Frente a la comida, existe otro “prozac” que es el no comer. Personalidades con conceptos ascéticos de la vida refuerzan su autoestima cuando dejan de comer. El ayuno produce también un estado de alerta de la conciencia y cierta euforia a partir de 2 ó 3 días sin apenas comida.

VIAJAR, PERO EN JUSTA MEDIDA

En términos generales, viajar favorece la salud mental porque produce un cambio de actitud al vivir nuevas experiencias. Se cambia de aires, se pueden conocer nuevas culturas que enriquecen, relaja… Un viaje planificado, además, impulsa la ilusión desde el mismo momento en el que se proyecta. Se disfruta al planificarlo y después durante la travesía. Aunque esto se puede convertir en un arma de doble filo: “Se debe preparar el viaje, pero nunca idealizarlo para no sentirse decepcionado”, recomienda el doctor López-Ibor.

Otro consejo es evitar a toda costa el estrés que muchas veces ocasionan los viajes. Nunca hay que obsesionarse con verlo absolutamente todo. Levantarse al alba para no perderse ningún museo ni dejar rincón sin recorrer causa agotamiento físico y mental. Según este especialista en Psiquiatría, se trata de “una reacción típica de personas psicológicamente roñosas que intentan quemar todas las etapas por falta de tiempo. Se debe controlar el tiempo futuro para evitar comportamientos típicos de adolescentes”. Viajar también beneficia a quienes arrastran un trastorno psicoemocional, porque alejarse del problema siempre mejora la situación. Pero, de nuevo, también puede ser contraproducente: “Cuando nos invade el tedio de lo cotidiano, la mejor medida es cambiar de ambiente. Sin embargo, hay personas que se sienten más seguras sin salir de lo conocido”, apunta este especialista. Separarse de la familia, tomar el avión o cambiar de costumbres pueden convertirse en una fuente de ansiedad. Hay cadenas de hoteles que conocen ese sentimiento de desarraigo que se padece en los viajes. Por este motivo, la decoración es prácticamente igual en cada uno de sus establecimientos para dar más seguridad a sus huéspedes.

MENS SANA, IN CORPORE SANO

Quienes se ocupan de la salud mental reconocen que cualquiera de las medidas citadas son recomendables por cuanto consiguen alejarnos de situaciones que generan ansiedad y pensar en otras cosas. Son pequeñas gratificaciones que mejoran el estado de ánimo de forma temporal. “Pero ninguna de ellas en sí misma ejerce un efecto terapéutico cuando existe un trastorno en toda regla. No permiten que nuestra actitud varíe de forma eficaz para afrontar la situación”, asegura Beatriz García, profesora de Psicología Básica de la UNED. Ninguna, salvo las actividades deportivas, si se mantienen en el tiempo.

Los efectos positivos en el equilibrio psíquico van más allá de la pura relajación, según han constatado numerosos estudios. Uno de los más recientes, realizado en Finlandia con más de 3.000 personas, dejó claro que quienes hacían ejercicio moderado durante 2 ó 3 días a la semana tenían menos síntomas de estrés, de depresión y de sentimientos de ira. Eran menos hostiles y mostraban una mayor integración social; en definitiva, el deporte trataba a quienes tenían un trastorno y ejercía, además, cierto efecto preventivo.

La acción del ejercicio se sustenta en mecanismos biológicos y psicológicos. Por un lado, el deporte estimula la transmisión de serotonina y dopamina, dos neurotransmisores implicados en gran medida en los estados de ánimo. En términos generales, aumenta la producción de betaendorfinas, opiáceos naturales que proporcionan efectos agradables y sensación de bienestar. Desde el punto de vista fisiológico, también se ha comprobado que regula las funciones básicas: se duerme más, comer se convierte en una experiencia más gratificante porque de alguna manera “lo pide el cuerpo” y también mejora la actividad sexual.

En el terreno psicológico, “el ejercicio físico genera cambios en el comportamiento de las personas”, afirma Isaac Amigo, profesor de Psicología de la Universidad de Oviedo. “Es una actividad que rompe una dinámica de agobio, de depresión, de estrés… porque nos libera por unos momentos de emociones y pensamientos desagradables. No se necesita pensar en nada más, salvo el ejercicio que se esté haciendo”, aclara. Asimismo, desde el punto de visto psicológico resulta beneficioso porque ayuda a reforzar las relaciones personales y a integrarse socialmente. Sin olvidar que, al mejorar la condición física, aumenta la autoestima de quien lo practica.

Para José Carlos Caracuel, profesor de Psicología y miembro de la Federación Española de Psicología del Deporte, los efectos beneficiosos también son destacables en los más mayores:”Disminuye la ansiedad y la depresión posjubilación y facilita las relaciones sociales si se realizan actividades programadas”.

ACTIVIDAD INTELECTUAL

Algunos autores están considerando que el ejercicio físico pueda influir de alguna manera en la actividad cognitiva y el rendimiento intelectual. De momento, se han observado efectos beneficiosos, “aunque los resultados son poco concluyentes”, apunta el profesor Caracuel. “Quizá esté más relacionado con la mejora de la forma física y la salud general, con el incremento en la atención y el establecimiento de ciertos hábitos de trabajo y de organización del tiempo”.

En términos generales, se asume que el deporte es beneficioso para la salud mental y ejerce un efecto antidepresivo si se realiza de forma constante. Aunque también una actividad tan sana se puede convertir en una adicción negativa. No es sano si se practica diariamente como si en ello fuese la vida. Si se convierte en una obsesión se provoca todo lo que se pretende evitar: mayor ansiedad, insomnio, tensión…

Motivarse cuando se está triste y abatido sin una razón aparente resulta una buena medida, pero muchas veces basta con asumir que se trata de un sentimiento tan natural como la alegría, donde la mejor ayuda es el cariño y la ternura.