ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EXCENTRICA
 

Las particulares características que acompañan a la contracción muscular excéntrica hacen que cada vez sean más los investigadores y entrenadores interesados en su estudio y aplicación; entre ellos, quién suscribe estas letras. Siguiendo al profesor Julio Tous, podemos definir la contracción muscular excéntrica como aquella en que la tensión que genera el músculo es menor que la resistencia externa que se le aplica, por lo que el músculo se elonga o distiende. Serían aquellas acciones en las que tratamos de frenar una carga. Frente a ella, dentro de las contracciones dinámicas, que se caracterizan por una variación en la longitud del músculo, tendríamos la contracción muscular concéntrica (aquella en que la resistencia externa es menor que la tensión generada por el músculo, lo que conlleva que éste se acorte).

¿Cuándo se da  uno y otro tipo de contracción en una Carrera de Montaña?

En los tramos de subida van a primar las acciones concéntricas, de manera que gemelos, cuadriceps y glúteos -principalmente- van a acortarse produciendo una extensión simultanea de tobillos, rodillas y caderas, que nos permitirá salvar progresivamente el desnivel positivo que nos separa de la cumbre. De manera opuesta, las bajadas se caracterizan por una sucesión de acciones excéntricas. El protagonismo sigue recayendo en la musculatura extensora, pero ahora el objetivo es evitar (frenar o amortiguar) la extensión de tobillos, rodillas y caderas.

ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EXCÉNTRICA

- asimilación estructural

El entrenamiento estructural se compone de ejercicios analíticos con los que buscamos un fortalecimiento muscular global e inespecífico. En el caso concreto que nos ocupa, el objetivo es preparar, habituar a nuestra musculatura del tren inferior al régimen de contracción excéntrica para poder afrontar luego con garantías altos volúmenes de carrera por montaña (especialmente cuando se alternan tramos de subida y bajada). Es un tipo de entrenamiento muy exigente a nivel músculo-tendinoso, por lo que debe ir precedido de un correcto acondicionamiento en régimen concéntrico – excéntrico.

- aplicación funcional
 
Ya sea paralelamente o en un estadio más avanzado de la preparación, el entrenamiento funcional va a servirnos para transferir al gesto deportivo las mejoras neuromusculares obtenidas con el entrenamiento estructural; es decir, para reducir el déficit de fuerza –porcentaje de potencial de fuerza que no somos capaces de aplicar al movimiento competitivo. En las Carreras de Montaña, la Economía de Carrera y el dominio de la alternancia entre contracción concéntrica y excéntrica se hallan íntimamente relacionadas y son, además, un importante predictor de rendimiento. Por eso, la realización de tareas que simulen esa alternancia y en las que podamos aprovechar la ganancia de fuerza excéntrica lograda con los ejercicios de carácter estructural, se convierten en un contenido de muy alto potencial de entrenabilidad para el Corredor de Montaña –relación entre el esfuerzo requerido y la mejora obtenida en una especialidad deportiva concreta.
 
- transferencia cognitiva
 
El entrenamiento cognitivo intenta aplicar a situaciones lo más parecidas posibles a una carrera real las mejoras obtenidas en el gesto deportivo con el entrenamiento funcional; vendría a ser el nexo de unión entre éste y la competición. Tomando prestada una vez más una analogía del profesor Julio Tous, el entrenamiento estructural–funcional, en un ordenador, equivaldría al hardware (procesador, memoria RAM, etc.); mientras que el entrenamiento cognitivo sería el software, el conjunto de programas y aplicaciones necesarios para resolver un problema concreto. En nuestro caso, lograr la máxima eficiencia en los tramos de bajada de las Carreras de Montaña. Por tanto, este último peldaño comprendería esencialmente el “trabajo de campo”: repeticiones a intensidad media o alta de tramos descendentes, de mayor o menor dificultad técnica en función de las características de la prueba que se esté preparando. Hemos de ser conscientes que en este tipo de sesiones el componente mental (concentración, atención, etc.) juega un papel tan o más importante que el condicional.

Artículo sacacado de la web: www.entrenadordeatletismo.com


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